ورزش کششی و مقاومتی

کشش مقاومتی که به کشش برونگرا نیز معروف است، روشی است که در آن عضله همزمان با کشیده شدن، منقبض می‌شود و اغلب با استفاده از مقاومت یک شریک یا تجهیزات انجام می‌شود. برخلاف کشش غیرفعال، کشش مقاومتی به طور فعال عضلات را از طریق حرکت مداوم درگیر می‌کند که با مجبور کردن بدن به انقباض و کشیده شدن همزمان عضله، به افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت و پایداری کمک می‌کند. این تکنیک تحرک را افزایش می‌دهد و می‌تواند به ویژه برای توانبخشی آسیب و بهبود عملکرد مفید باشد.

کشش مقاومتی بر خم کردن عضلات حتی هنگام کشش آنها تمرکز دارد. به عنوان مثال، به جای اینکه صرفاً بلند کردن پا را رها کنید، در برابر تمایل به شل شدن عضلات چهار سر ران در مسیر پایین آمدن مقاومت کنید - و با این تمایل هم با همسترینگ و هم با عضلات چهار سر ران خود مبارزه کنید.

این نتایج نشان می‌دهد که تمرین مقاومتی، سفتی ساختارهای تاندون و همچنین قدرت و اندازه عضلات را افزایش می‌دهد و تمرین کششی بر ویسکوزیته ساختارهای تاندون تأثیر می‌گذارد اما بر خاصیت ارتجاعی آنها تأثیری ندارد.

دانشمندان فرضیه‌هایی در مورد اینکه چرا کشش می‌تواند در برخی موارد عملکرد را بدتر کند، مطرح کرده‌اند - مثلاً با ایجاد آسیب به عضله و کاهش طول آن در نیروی بهینه، یا با اختلال در آزادسازی کلسیم بسیار مورد نیاز هنگامی که عضله کار خود را انجام می‌دهد - اما فعلاً، همه اینها حدس و گمان هستند.

کشش مقاومتی بر تطبیق انعطاف‌پذیری با قدرت تمرکز دارد. این بدان معناست که شما عضلات خود را فقط تا جایی که می‌توانید همزمان آنها را منقبض کنید، می‌کشید. انقباض فعال عضلات در حالت کشیده به بدن کمک می‌کند تا انعطاف‌پذیرتر، قوی‌تر و پایدارتر شود.

نمونه‌هایی از تمرینات مقاومتی شامل تمرینات با وزن بدن مانند شنا سوئدی، اسکات و پلانک؛ وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر؛ نوارهای مقاومتی؛ و دستگاه‌های وزنه موجود در باشگاه‌ها است. نمونه‌های دیگر شامل توپ‌های وزنه‌دار (توپ‌های پزشکی)، کتل‌بل‌ها و حتی استفاده از وسایل خانگی مانند بطری‌های آب یا قوطی‌های لوبیا برای مقاومت است.

این به شل شدن عضلات و جلوگیری از آسیب در حین فعالیت شدید کمک می‌کند. انواع مختلفی از کشش وجود دارد، اما برخی از انواع اصلی شامل کشش استاتیک، دینامیک، فعال، PNF و غیرفعال هستند. استفاده از ترکیبی از هر پنج مورد در طول برنامه تمرینی برای بهترین نتیجه ضروری است.

آیا تمرینات مقاومتی بهتر از تمرینات کششی است؟

هیچ تفاوت معناداری بین تمرینات مقاومتی در مقابل تمرینات کششی (ES = 0.08؛ p = 0.79) یا بین تمرینات مقاومتی و تمرینات کششی در مقابل تمرینات کششی به تنهایی (ES = -0.001؛ p = 0.99) وجود نداشت.

آیا حرکات کششی جنبه‌ی منفی دارد؟

قبل از یک فعالیت شدید، مانند دو سرعت یا فعالیت‌های دو و میدانی، از انجام حرکات کششی صرف نظر کنید. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که حرکات کششی قبل از رویداد ورزشی ممکن است در واقع عملکرد را کاهش دهد. تحقیقات همچنین نشان داده است که کشش بلافاصله قبل از یک رویداد ورزشی، قدرت همسترینگ را تضعیف می‌کند.